不知道从什么时候开始，素食生活成为一种时尚，在老年人中渐渐流行开来。虽然说“有钱难买老来瘦”，但是一味素食并不能让身体更健康。只有科学饮食才能营养均衡，让老年人真正延年益寿。

素食主义小测试

假如有以下几种食品，根据老年人的饮食习惯，他们会吃哪些？

A．纯植物食品

B．奶制品

C．蛋类（鸡、鸭蛋等）

D．肉类

A 选择A的人是素食主义者。他们坚定地只吃纯植物食品，一点鱼、肉、蛋、乳都不沾边。但是这样单纯的饮食容易造成蛋白质、维生素B12的缺乏。

A+B 选择A、B的人是乳素食者。他们的饮食还相对比较科学，但是单纯吃奶制品和纯植物食品，还是会缺乏很多营养素。

A+B+C 选择A、B、C的人是乳蛋素食者，是素食里面相对较健康的人群了，营养比较全面而且均衡，但是很多营养还是必须通过肉类来补充。

A+B+C+D 选择A、B、C、D的人是新素食主义者。他们奉行的是基本吃素，不绝对拒绝肉食，坚持动植物食品混食的饮食原则。

从营养学角度来看，最科学合理的是新素食主义者，其次为乳蛋素食者，再其次为乳素食者，不提倡净素者的饮食方法。

素食营养要补漏

1．缺维生素B2

植物性食物中含维生素B2比较少，长期素食就容易引起维生素B2缺乏。生化检验中可发现核黄素摄取量不足。

缺乏造成危害：老年人缺乏核黄素后会表现为慢性全身虚弱、视力模糊、疲劳，容易产生口角炎、舌炎或地图舌等。

素补营养：玉米、豆类、豆制品、红菇、鸡腿蘑等菌类含维生素B2（核黄素）。

2．缺维生素B12

维生素B12大多存在于动物性食品中，植物性食物中的维生素B12大多缺乏活性。

缺乏造成危害：长期素食会导致维生素B12的缺乏症，从而导致巨幼红细胞贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害，可增加患心血管病的危险。严重缺乏者，还会出现特殊幻觉。

素补营养：鱼类、乳制品等都富含维生素B12。

3．缺铁

因为植物性食物只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收。虽然素食的含铁量比荤食高，但吸收差。所以，素食者体内铁的含量较低，易引发贫血。

缺乏造成危害：长期单纯性素食常常会导致缺铁性贫血，让老年人觉得食欲减退、疲乏无力。

素补营养：芹菜、菠菜、动物肝脏富含铁质，多吃一些富含维生素C的食物（如葡萄干、红枣等）还能帮助铁质的吸收。

4．缺钙

完全素食的老年人的钙摄入量，比奶蛋素食者和新素食主义者都要低。

缺乏造成危害：素食老年人缺钙的现象非常普遍，容易导致老年人骨质疏松，发生骨折。

素补营养：适当补充富含钙质的食品，如豆制品、乳制品、鸡蛋等。

5．缺锌

植物性食物中锌的生物利用率低，所以素食老年人平时应该更多地注意锌的摄入。

缺乏造成危害：素食老年人锌的摄入量一般比非素食者低。缺乏锌质，会使老年人的免疫功能和性欲下降。

素补营养：青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜里含锌较多。此外，增加少量荤食。

6．缺碘

鱼类是人体获取碘的主要食物，但素食老年人长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。

缺乏造成危害：老年人缺碘可能会患甲状腺肿、甲状腺功能低下、贫血，出现表情淡漠、无力、易疲劳、体能下降和生活适应能力差等状。

素补营养：紫菜、海带等海生植物中含碘比较丰富，适合食疗补碘。

7．缺乏蛋白质

虽然素食老年人可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必须氨基酸要少些。

缺乏造成危害：蛋白质的“营养不良”使人体血清总蛋白量及白蛋白降低，会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引发肿瘤。

素补营养：豆制品是单纯吃素的老年人非常好的选择。豆制品富含蛋白质，代替动物蛋白。巧妙搭配谷类和豆类，可以满足人体对蛋白质的需要，红豆饭、八宝粥等都是不错的选择。

给老年人一个素食新方案

主食合理搭配

日常主食应该粗细粮合理搭配。中国的膳食结构多以谷物为主食，它的主要作用是提供能量，因为机体产生的总热量中约有60%是来源于碳水化合物（糖类）的供给。粗细粮搭配食用可将其营养价值提高20%—30%，还可以增强老年人的食欲，促进人体的消化和吸收，有效地预防便秘，对于消化系统功能减弱的老人大有益处。谷类和豆类混合也是不错的选择，可以提高蛋白质的质量，因为谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏蛋氨酸，两者结合可以取长补短。

副食合理搭配

在以素食为主的饮食中适量增加少量荤食。动物性食物可以为人体提供蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等营养成分，对人体是有益的。在以素食为主的膳食结构中适量增加动物性食物，不但可以使食物中的营养成分互补，而且有利于保持体液环境的酸碱平衡，有益于老年人的健康长寿。

主副食合理搭配

主副食的合理搭配就是根据主食种类来合理地搭配副食。例如，当主食以细粮为主时，就应该多安排一些蔬菜或豆类的副食而不吃动物性食物；当主食以粗粮品种为主时，就要适当吃一些禽鱼肉蛋类食物，而适量减少蔬菜或豆类副食。主副食的协调搭配，既能给老年人的饮食带来好的口味，又能平衡营养。世界卫生组织推荐的素食比例，五谷或米饭类占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆类食物，这样能给老人充分的营养。

干稀食物合理搭配

每餐应该有干稀食物相互搭配。干食，是指米饭、馒头、包子、大饼等主食；稀食，是指米粥、菜汤、蛋汤等主食或副食。每餐都应该有干有稀，合理搭配。干稀搭配还可以根据主食品种的变化而适当调整。例如，进食米饭或面食等细粮时应搭配小米粥、玉米粥、菜汤等；进食窝头或玉米糕等粗粮时应搭配大米粥或豆粥。干稀食物的搭配不但有利于老年人胃肠的消化吸收，还能提高食物中营养成分的利用。

生熟食合理搭配

生食与熟食要合理搭配。蔬菜中所含的维生素受热后容易分解，长时间地烹调加工，容易使蔬菜中所含的维生素部分或全部丢失。所以，食用新鲜蔬菜时，能生食的尽量不要熟食，以减少维生素的损失。提倡生熟食的合理搭配，以保证营养成分的充分吸收。