常常觉得头昏脑胀、心神不宁吗?还是脾气暴躁、疲倦不已?原因有很多,但"维生素B族不足"可能是最普遍的现象.美国一位知名的营养学家说,现代人多数缺乏维生素B,因为米饭面食在精制程中,营养尽失.各种精制的甜点与糖果,更是破坏食欲的凶手,让B族更形不足.

人所吃进去的碳水化合物(如米饭面包),可直接转换成葡萄糖,是脑部唯一需要的燃料.但是当维生素B1、B2或烟碱酸不足时,葡萄糖的代谢就会受阻,形成一种焦葡萄糖酸的废物,堆积在体内,使得脑袋昏昏沉沉,涌上阵阵倦意.

B族也有助于脑内化学物质的合成,帮助神经组织传递讯息,让神经系统正常运作.所以当B族不足时,情绪容易不稳定、脾气也会焦躁不安.更严重时会出现脚气病、皮肤发炎或贫血.

但只要吃对了食物,就能有效改善这些症状.糙米和全谷类就是现代人所舍弃的好食物.它们含有丰富的维生素B,但人们爱上白米饭后,谷物浑身上下的营养素 就被一层一层剥掉了.4碗糙米饭就能提供成人一天所需的维生素B1,而白米饭一点都没有.全麦制品如麦片和全麦面包,也含有丰富的B1与B6.

除了"粗糙食物",牛奶也是这样的好食物,牛奶含有丰富的维生素B2,750毫升的牛奶就可以提供成人一天所需.此外,牛奶中的脂肪与乳糖,能帮助肠内的有益细菌合成维生素B.

看看营养师推荐的一份简单的饮食原则,让再忙的人都能轻松获得维生素B.

1.每天一或两杯牛奶或酸奶,如果能再加入一茶匙的酵母菌,则更理想,酵母菌丰富的B群,是其他食物少有的.

2.早餐或其他点心时间,尽量选全麦面包,而不是白面包.

3.每天两碗或两碗半的糙米或五谷杂粮饭.

4.适量的动物性食物即可.B12只能从动物性食物获得,但人体所需要的量非常少,不容易缺乏.肝脏是很好的选择,因为含量最多.