导读：每当我们坐下来用餐时，其实，就是在做生与死的抉择。这一说法听起来很吓人，却道出了一个朴素的道理：你所要享用的饭菜，将会影响你的健康，甚至决定你的寿命。这里向大家介绍12种营养丰富的食物，研究证明，它们有助于预防多种疾病。

豆类：蛋白质与B族维生素的丰富来源

同类食物：所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见。

建议：每星期至少吃4次豆类，每次0.5杯（一杯约一个棒球的大小）。

豆类的好处包括：降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘。

蓝莓类：超级抗氧化剂

同类食物：红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓。

建议：每天食用1—2次。

蓝莓的功效：包括降低患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。

橙子：维生素丰富

同类食物：柠檬、葡萄柚。

建议：每天吃1个。

橙子的作用功效：柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，研究发现，橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。

南瓜：富含类胡萝卜素

同类食物：红萝卜、地瓜。

建议：每2—3天吃一次。

南瓜的营养功效：南瓜的纤维含量极高，热量低，其中所富含的类胡萝卜素可以降低患多种癌症的风险，包括肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等，还可以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤害，预防眼部疾病。

菠菜：营养模范

同类食物：甘蓝菜、莴苣。

建议：每2—3天吃一次。

营养功效：许多研究证实，菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。

茶：控制肿瘤生长

建议：每天一杯。

营养功效：品茗是古老的消遣，东方人早就知道喝茶有益健康。研究发现，茶叶中的某些成分可以抑制肿瘤的形成和生长，降低患几乎所有癌症的风险。

番茄：富含茄红素，好处多得说不完

同类食物：西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜。

建议：每周至少吃一次。

营养功效：番茄对预防前列腺癌效果特别突出，同时可以降低乳癌、消化道的患病率。

火鸡：瘦肉蛋白质丰富

同类食物：去皮鸡胸肉。

建议：每星期3—4份，每份约85—115克。

营养功效：火鸡肉富含肉类蛋白质，脂肪含量低，可以为人体提供丰富的营养素。

核桃：不饱和脂肪酸降低胆固醇

同类食物：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。

建议：一星期吃5—6次，每次约25—30克。

营养功效：坚果可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。研究也发现，常吃坚果的人，患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。

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