西式早餐许多OL都喜欢去西式快餐店买早餐，如汉堡包、油炸鸡翅、薯条等。虽然美味可口，但西式早餐所含的热量比中式早餐高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标，吃进去不堆积成脂肪才怪。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需求。建议：选择西式早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄取。水果、蔬果汁MM们为了减肥瘦身，经常以水果、蔬果汁来替代早餐。蔬果含有丰富的纤维，有利于清肠排毒，确实有减肥的功效。水果的糖分多是单糖，能被直接吸收，提供身体所需能量。但是，它们所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。光吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。建议：光靠水果、果汁提供的热量并不能满足身体需求，最好摄取一些碳水化合物以补充足够能量，如中式包子、皮蛋瘦肉粥等。烧饼油条传统的MM大多会选择中式早点，买个烧饼油条就上班去了。其实，油条的脂肪含量非常高，每根油条有220卡路里。油条是高温油炸食品，经过高温油炸之后，吸收了相当多的油，油脂含量严重超标，而且营养素被破坏，还会产生致癌物质，不宜长期食用。建议：中式早餐一星期不宜食用超过一次，早餐一定要搭配蔬菜或者水果，而且当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。零食早餐上班族都会在家里或公司备一些零食，如雪饼、饼干、巧克力等，以备不时之需，甚至把它们当早餐。其实，这样是相当不健康的。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降。建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。早餐食物应选水分含量多的。方便面有些MM贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，汤料多含味精，吃多了有害健康。而且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易导致便秘。建议：贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，而且建议少用汤料。另外，应多吃些蔬菜、水果，或是代餐食品，帮助排宿便，如果蔬纤维代餐粉。【相关阅读】不吃早餐的儿童更容易肥胖早餐有讲究：这6种早餐爆肥又伤身早上吃肉 不易发胖不吃早餐会胖得快不吃早餐会变成易胖体质青少年吃早餐不易胖学会永不发胖的早餐对策不吃早餐容易导致肥胖影响大脑发育
1.多吃纤维，钙质流失过多的膳食纤维使食物通过肠道速度增加，使钙的吸收率降低；有研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙（镁、锌和磷）随着出现负平衡。2.狂吃肉和蛋，导致铁滚蛋现在的孩子大都爱吃各种肉类，就是不爱吃蔬菜和水果，家长也认为：只要多吃富含铁锌的肉鱼蛋，蔬菜水果吃不吃无所谓。结果是：不但孩子的体重蹭蹭地往上窜，而且一检查照样患有缺铁性贫血。因为人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质（富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸）存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果（如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果）中含得最多。如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。3.钙磷失衡赶走钙钙磷比例失衡是导致目前人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙∶磷比例高达1：10～20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙赶出体外。4.药物导致营养流失大多数使用避孕药的女性朋友可能还不知道避孕药有阻碍维生素B6、B12、叶酸及维生素C的作用，避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸的吸收；阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。大把大把的维生素C补充剂会赶跑体内的叶酸。抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。5.抽烟喝酒营养溜走长期抽烟、喝酒破坏了维持良好健康所必需的维生素。抽烟会破坏体内维生素C——这种能预防癌症和心脏病的营养素。每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C;每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受飘飘欲仙的代价就是使体内维生素B1、B6和叶酸消耗掉，酗酒者缺乏维生素B1也是相当普遍的。6.VitC泡腾，您会用吗在公司工作的李小姐，她很讲究营养，每餐后用开水冲一大杯富含维生素C的饮料（如TANG果珍或维生素C 泡腾片），可近来不知为什么一刷牙，牙龈总出血，她很害怕，就跑来咨询，按理说，果珍或维生素C泡腾片是富含维生素C的，为什么还会出现牙龈出血的症状呢？原来，维生素C是一种水溶性维生素，它不很稳定。用超过80℃以上的水冲服会使维生素C遭到严重破坏，更不用说100℃的开水了。用开水冲富含维生素C的饮料，真正喝到肚子里的维生素C含量已经所剩无几了。所以，不应用开水，而应用温水冲富含维生素C的饮料。7.补钙不补镁，吃完就后悔人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2:1是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦）、海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾）。8.大鱼大肉吃掉钙高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人曾做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。这说明：额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失。这是因为过多的摄入大鱼大肉这些酸性食物，易使人们产生酸性体质。而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化，于是，身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙——加以中和。当体内的钠用光了的时候，就会启用身体内的钙，所以，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。这也是那些大款、常吃宴席（饮食特点是：肉多酒多油多菜少饭少）的人常常莫名其妙地感到疲倦、头晕、体力不支的原因所在！紧随其后的是赶上了代谢综合症（高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛风等等）的时髦病。9.碳酸饮料，不可多饮现在的孩子们吃饭时，都喜欢拿饮料当水喝，什么可乐啦、果汁饮料等，这些碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙，会夺走您所吃进去的食物中的钙质，造成钙流失，引起钙缺乏的症状。10.鸡蛋吃法多样，吸收不同就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老年人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被消化吸收。
冬季是吃火锅最好的季节，随着最近气温不断下降，火锅店的生意也越来越火。省药监专家提醒，吃火锅要讲究方法，防止引起身体不适。很多人喜欢边吃火锅边喝冰镇啤酒，如此一冷一热，很容易造成胃部消化不良，引发腹泻和便秘。尤其是本身就有慢性胃病的人，更容易诱发慢性病的急性发作。也有很多人都喜欢麻辣口味的火锅底和配料，殊不知过度吃辣会不断加重对咽喉部和胃肠道的刺激，容易导致咽喉肿痛、胃溃疡、胃炎、腹泻等消化道疾病。另外，吃火锅时往往会边吃边聊，容易忽略进餐的时间。事实上，长时间坐着吃火锅，会大大增加消化道的负担。由于胃不断地接受食物，致使胃液、胆汁、胰液等消化液不停地分泌工作，消化道腺体无法正常地规律休息。专家建议，吃火锅要讲究正确吃法。海鲜、肉类、动物内脏等食物一定要煮熟煮透。肉类需要煮沸3分钟以上；蛤蜊、河虾等带壳食物，肉质较厚，应在锅内煮沸5分钟以上。应将用来夹、盛生食的碗筷与直接入口的餐具分开，不得生熟混用，以免沾染到病菌，导致病从口入。在吃火锅时要注意控制就餐时间，不宜连续吃上好几小时。另外，高血脂、高血压、肥胖、糖尿病、动脉硬化和冠心病等病人最好少吃火锅，因为容易并发痛风。火锅汤含有大量的嘌呤和钠离子、钾离子，有痛风、肾脏病、高血压者一定不要喝。【相关阅读】三高人群不当进补当心变祸补三高人群需提高警惕三高患者谨记3-5-7原则水煮玉米棒有效防三高燕麦蛋白质高 适合三高者
流行病学专家对多吃蔬菜和水果能否减少患癌机会的问题，曾做过大量研究。根据这些研究成果，美国农业部、美国癌症协会和国家癌症研究院联合建议：平时每天至少要吃400～500克蔬菜或水果来预防癌症。当一些水果搭配食用时，还可能增强防癌效果，如番茄配芥蓝。番茄和芥蓝同吃可防癌最近伊利诺大学和哥伦布思大学的科技工作者在动物实验的过程中，对番茄和芥蓝共食可抑止前列腺癌发展的问题，提出了许多令人信服的证据。他们在206只雄性大鼠的后腹肋部皮下注射了相同数量的前列腺癌细胞，然后将它们分组，连续22周观察前列腺癌细胞在大鼠身上发展的情况。他们在第一组大鼠的饮食中加进10%番茄，第二组中加10%芥蓝，第三组中加10%番茄和10%芥蓝。通过观察，同时兼吃番茄和芥蓝的大鼠，治疗效果最显着，肿瘤缩小的程度竟达52%，而且那些肿瘤生长缓慢。从瘤体的组织切片上来看，癌细胞分化迟钝，癌细胞核的凋亡程度却相当明显。由此可见，番茄和芥蓝共食的确可防止前列腺癌的发展。提倡番茄和芥蓝同食，这将会是一件对健康很有意义的事。【相关阅读】西红柿防晒美白抗癌 男女养生不可少西红柿可抗衰老预防乳腺癌 防晒美白
日本：豆类食品经常食用其传统食品（主要以水果、蔬菜、鱼类和豆制品为主）的日本女性患乳腺癌、骨折的几率低，更年期综合征少。因为黄豆中的植物化学成分植物雌激素在一定程度上酷似雌性荷尔蒙激素，并对后者的效果产生影响。专家认为，女性经常食用豆类食品会使她们的月经周期平均延长2.5天，“这就意味着一生中月经次数会减少，以减少荷尔蒙的流失，进而降低乳腺癌的发病率。”为了达到这一效果，每天需食用2杯豆奶或50克豆腐或别的植物蛋白质。具体方案：早餐加一杯豆奶。在野餐中用卤制豆腐代替烤肉。在烹饪中使用多种富含植物雌激素的配料，包括豌豆、苜蓿、扁豆等。法国：大蒜法国人非常喜欢大蒜，这也是他们在享用法式大餐的同时，却仅有非常低的心脏病发病率的原因。有规律地食用大蒜被认为可以降低胆固醇和血糖浓度。《女性食谱》一书的作者，营养学家珍妮女士认为：“大蒜有提高人体免疫力，降低血压和抗癌等功效。”最近在美国进行的女性研究发现，那些一星期食用大蒜一次以上的人患结肠癌的几率是不吃大蒜者的一半。每天应吃一瓣大蒜，同时可以吃一些西芹以去除异味。具体方案：在烹调前十分钟把所需大蒜压碎——这样可以让它有足够的时间将有效成分散发出来。意大利：胡萝卜素意大利居民大约三分之一的食物是多种多样的富含类胡萝卜素的蔬菜和瓜果构成的，如番茄、橙子、绿叶菜、胡椒等。这些食物可以排除体内导致细胞损伤、老化的有害物质，并能预防心脏病、癌症，以及防止因衰老引发的视网膜退化。挪威食品研究学院的苏珊教授说：“多吃各种各样的蔬菜和水果可以减少慢性病的发病几率。“她还认为经过烹调后的水果和蔬菜可以提供更多的类胡萝卜素。如相对于生番茄而言，我们可以更加容易地从地中海风格的番茄中获得类胡萝卜素。因此每天最少要食用五种不同的蔬菜和水果。具体方案：将蔬菜淋上少量的橄榄油，放入中温的烤箱中烤20分钟后食用。用红辣椒酱做调味汁，用来制作美食。西班牙：橄榄油西班牙居民摄入的食用油量和我们大致一样，但他们主要食用橄榄油，其主要成分是单不饱和脂肪酸，这种脂肪酸可以降低胆固醇，并使其保持在一种平衡状态。据米兰大学的研究认为，新鲜橄榄油中的抗氧化物可防止胆固醇氧化变质，也就意味着减少血管梗塞。地西班牙瓦伦西亚的女性研究表明，橄榄油中富有抗乳腺癌成分，专家建议我们用它来代替其他食用油，而不是仅把它当成其中一种。具体方案：用橄榄油代替面包上的黄油，用橄榄油代替沙拉中的蛋黄酱。泰 国：深海鱼在泰国、日本和地中海区，从深海鱼中所摄取的欧米茄－3脂肪酸是降低心脏病、湿疹和关节炎发病率的主要原因，它们能够降低血脂、预防血管硬化。欧米茄-3信息服务中心建议：一星期吃两次深海鱼，如沙丁鱼、大马哈鱼或鲭鱼，特别是在怀孕期间，胎儿大脑的发育需要大量的欧米茄-3。具体方案：尝试生鱼寿司；但如果你是孕妇，则一定要避免吃生鱼，因为其携带的防腐蛋白血球菌有杀死胎儿的危险。选择沙丁鱼罐头，其中富含大量的ω-3。