编者的话：每个人都有自己的饮食习惯。殊不知，这种习惯却会造成营养陷阱。本期本版请来大连营养学会副秘书长王兴国、中南大学附属湘雅医院营养科主任李惠明、北京朝阳医院营养师宋新针对不同族群，开出营养清单。快餐族：学会混搭记得你有多少天没在家吃饭了？早上赶着上班，索性买个煎饼边走边解决，中午加班，只能吃个盒饭或快餐草草应付，周末在家嫌做饭太麻烦，就叫个外卖了事。一切只求填饱肚子就好。营养陷阱：办公室白领长期吃外卖快餐，加上活动量少，明显存在着三高三低，即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维，很容易导致肥胖、高血脂和胃肠炎等。营养补充清单：吃外卖一周最好别超过两次。工作餐要注意营养搭配，不妨用清淡的套餐取代单一菜品。饭后多吃橘子等富含维C的水果。可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，能帮助保持头脑敏锐。考虑到饮食结构的不合理，快餐族有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。推荐菜品：木须肉、清蒸鱼、清炒油麦菜。▲精细族：多吃点渣在这一族群的眼里，精细是一种态度和生活品质，吃饭也要精雕细琢，这是原则。营养陷阱：只吃精米细粮、色香味俱全的菜肴，因为过度加工，一些营养素流失殆尽，比如膳食纤维和B族维生素。此外，对饮食精致主义者来说，最常摆在面前的健康问题就是便秘。营养补充清单：粗纤维食物属于多渣食品，多吃这类食物能消除少渣食品对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。粗粮至少占到全天主食量的一半以上，只有长期坚持这个量，才能达到吃粗粮的功效。煮粥时在大米中加上一把小米或者切几块红薯进去，做饭时加点黑米做成二米饭，不想做饭就用窝头做主食，都是省时省力的摄入粗粮的好办法。如果你已经便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多选用一些豆类、薯类、菇类食物，这些食物与蔬菜水果都是膳食纤维的良好来源，可以让你的肠道动起来。推荐菜品：小玉米饼。▲素食族：别忘补钙不管是为了追求一种饮食风尚，还是为了减肥，很多人把吃素当成了习惯，尤其是体态丰满的女性，不管是红肉、白肉，总之看到肉，筷子就绕道而行。营养陷阱：素食者的饮食习惯尽管属于一种健康饮食，但也是一种偏食。拒绝吃肉，会造成动物蛋白质摄入不足，即使补充了豆类等的植物蛋白，其吸收和利用都远不及动物蛋白。营养补充清单：重视蛋白质的补充。素食者每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。勿忘补充钙。素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、紫菜和谷物，都能对补充钙起到重要的作用。仍需脂肪。虽然比较厌烦油腻食物，适量摄入有益的脂肪不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，素食者往往无法获得这类脂肪。作为替代，素食者可以多食用豆油和胡桃这样的食品。推荐菜品：烧豆腐。▲单一族：牛奶鸡蛋要定量牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是老三样，吃起来不免感觉没什么胃口，也让他们失去了很多获得营养的机会。营养陷阱：许多老人喜欢吃粗茶淡饭，认为饮食越清淡越好，加上行动不便、独居等原因，又让他们忽视营养，饮食过分单调，时间一长，就会导致营养失衡。所以，老年人最好按照种类多一点，食谱换一换的原则调配一日三餐。营养补充清单：优质蛋白质要多。一般每天摄取蛋白质可控制在70至80克，其中优质蛋白质应占50%，常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。脂肪要少。老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜，尽量少吃肥肉、猪油等。饮食富含多种维生素。老年人肠道吸收功能降低，因此影响到维生素的体内合成，必须通过膳食补充各种维生素，以维持身体健康。多吃一些食物纤维素，预防老年性便秘，多吃玉米、红薯等。推荐菜品：南瓜粥。▲应酬族：主食不能少中午一到吃饭的点就呼朋引伴，相约到外面下馆子。晚上聚会多，常常一晚无奈赶两三场，带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。营养陷阱：即使同样的菜肴，餐馆做出来的也和自家的大相径庭。常言说，油多不坏菜，在追求色香味俱全的饭店里，通常采用煎、炒、炸的方法，并将高油、高盐、高糖发挥到了极致。一道家常的鱼香肉丝，进到饭店里，就能用掉60—70克的油。就连一道炒青菜，往往也要经过明油亮芡的工艺，又多吃了十几克油。营养补充清单：馆子下多了，食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星，能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。荤菜几乎都是酸性食品(奶类、血制品除外)，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，所以要和碱性食物搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇、胡萝卜、萝卜等。外面吃饭普遍存在一个问题，就是荤菜点得太多、素菜几乎没有。一般推荐一桌菜中，荤素各半。即使荤菜中也常配有香菇、木耳、冬笋，可以有意识地把筷子伸向这些食品。点菜时，应适当点一些调味清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖的菜肴。有一两个浓味菜肴过瘾即可。再配个酸辣小菜，用来提神醒胃。主食建议选蒸煮的，比如清汤面、蒸窝头、野菜团子等，素馅包子也不错，发面的皮容易消化，馅也不油腻。此外，要少吃葱油饼、榴莲酥。推荐菜品：淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主，配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品，凉菜不妨点个生拌蔬菜。▲零食族：备一把坚果这类人不分时间、地点，包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿，不管何时都能看到他的嘴巴在动。在上、下班的路上就可以吃完一包饼干，排队时可以解决一盒巧克力，甚至边打电脑，也会习惯性地拉开抽屉不慌不忙吃完一包薯片。营养陷阱：当你惬意地嚼着花生米或薯片时，万万想不到自己已经掉进了油水的陷阱。说出来也许会吓你一跳，我们平时吃的一小碟油炸花生米(约2两)，就基本相当于一日的所需烹调油用量了。因此，零食中的隐性脂肪才是最容易被忽略的油水陷阱，管好自己的嘴巴才是关键。此外，零食吃多了，正餐就会吃得少，长久会引起营养失衡。营养补充清单：吃零食可采用逐次、逐量减少的方式。谨记三不原则，不买、不吃、不带，用规律的三餐来降低吃零食的频率。如果嗜吃瘾犯了，不妨改吃低热量、体积大的产品，稍微解解馋。周末在家，即使实在懒得做饭，也不要随便吃一口，即使吃泡面，也尽量选择非油炸的方便面，里面加个鸡蛋，或加入新鲜青菜、西红柿等。零食的挑选也要注意，比如，全谷物为主要原料的饼干等。家里也可以储存一些干果或全谷物食物。此外，要定时吃正餐，养成定时进餐的习惯后，零食的瘾会慢慢变小。推荐食物：每天一把坚果，核桃、榛子、杏仁，10-15粒左右就好。▲(本版文章由本报记者田野采访整理)
葡萄除营养丰富、酸甜可口外，初秋时节常吃还能帮助机体排毒，解内热。中医认为葡萄可以益气补血、生津止渴、健脾利尿。人体在经历了炎热潮湿的夏季后，体内聚集了大量的毒素，而且内热重、身体困乏。葡萄有很好的利小便的功效，在初秋季节适当多吃一些，可以帮助人体排出毒素，消除内热。吃葡萄不吐葡萄皮，从营养角度说，这句顺口溜应改为吃葡萄不吐皮和籽，葡萄皮和葡萄籽聚集了葡萄中大部分营养，吃葡萄时最好整颗吃。如果觉得口感不太好，可把葡萄连皮带籽榨成葡萄汁饮用。但要提醒的是，葡萄性偏凉，胃寒的人一次不要吃太多。
在形形色色炒得火热的保健品中，鱼油可能是屈指可数有科学证据支持的一个。在过去的几十年中，学术界、工业界和主管部门争先恐后，从各个方面对鱼油进行了广泛的研究。在严肃的学术刊物上，有多达几十项的功能被探讨过。多数只是一些很初步的研究，将来能否被进一步证实还不好说。不过它对于心血管健康的好处，已经得到了比较广泛的认同。美国食品与药品管理局（FDA）虽然只认可了它的有限健康宣示（qualified health claim），但是其具体表述有支持性但还不是结论性的证据表明鱼油能够有利于心血管健康，是FDA的有限健康宣示中最为肯定的一种。鱼油的另一项保健功能——对于胎儿发育的影响，也在近年来得到了一些证据。美国的儿医，一般会推荐孕妇适当补充鱼油。鱼油的这些保健功能，一般认为来自于其中的欧米伽3多不饱和脂肪酸，具体来说就是通常所说的EpA和DHA。欧米伽3是指组成油的脂肪酸分子中一类特定的结构，根据分子水平的生物学研究结果，它在细胞膜中所占的比例跟细胞的生命功能密切相关。EpA和DHA的分子非常不稳定，在空气中会很容易发生氧化而变质。所以，虽然食品工业中一直致力于把EpA和DHA加到到常规食品，但是目前成功的例子还不多见。所以，胶囊依然是目前补充鱼油最常规的方式。既然鱼油来自于鱼，提纯的鱼油还不稳定，那么吃鱼不是更直接更有效吗？答案是肯定的。在美国，作为保健品的鱼油之所以盛行，主要取决于两方面的原因。一是鱼油胶囊方便便宜。经过加工储存的鱼肉味道很差，而鲜活的鱼又贵又麻烦，吃鱼油比吃鱼要便宜得多，也要方便得多。二是对鱼污染的担心。不管是野生的鱼还是养殖的鱼，不管是淡水的还是深海的，鱼都有被重金属（如汞）污染的危险。一般来说，这些重金属主要沉积在肉中，而鱼油中相对比较少。从健康的作用上说，吃鱼要比吃鱼油更好。除了鱼油之外，鱼还提供优质的蛋白以及维生素矿物质等微量元素。而且，其中的饱和脂肪酸很低，这对于心血管健康也是额外的好处。2007年发表了一项对11875人的调查，结果是母亲在怀孕期间每周吃鱼在340克以上的孩子，在后来的生理和智力各方面，都要优于母亲吃鱼少的那些孩子。而2009年发表的另一项研究则比较了鱼和鱼油对怀孕的影响。怀孕妇女被分成四组，对照组不补充DHA，第二组每天补充300毫克，第三组每天吃600毫克，第四组则通过每周吃两次鱼或者其他高DHA的食品以实现平均每天获得300毫克DHA。这项研究用妊娠天数来衡量怀孕质量，结果是：与对照组相比，第三组孕妇的平均妊娠天数要多4天，而第四组则要多4.5天。也就是说，鱼或者其他食品中的300毫克DHA，作用与鱼油中的600毫克DHA相当。科学家们还不清楚为什么鱼比提纯出来的鱼油要更好。一种推测是鱼中的鱼油和其他营养成分会发生协同作用而增强作用。不过，我们大可不必执着于为什么鱼比鱼油更好，而知道这个事实就够了。根据这个结论，鱼油，应该是吃不起鱼、或者嫌吃鱼太麻烦的一种无奈选择。不过，在食品管理和推荐中通常是安全优先。基于对鱼中的汞等重金属污染的担心，FDA等机构一直对于吃鱼持保守态度。在FDA和EpA（美国环保局）2004年发布的海产品消费指南中推荐，怀孕、计划怀孕和哺乳的妇女以及孩子每天的海产品食用量应该限制在50克以下，或者每周不超过两次，而每次不超过170克。但是，这个推荐标准受到了许多批评。一个由十几位顶尖的产科和营养专家组成的小组（MNG），就认为FDA/EpA的这个推荐不合理。他们对公开发表的相关科学研究进行了汇总、审查和分析，认为孕产妇吃鱼带来的好处远远超过了潜在的汞污染带来的风险。最近，FDA起草了一份文件，采用一种新的方法对吃鱼对孕妇带来的益处和风险进行综合评估。评估结果：当鱼的食用量增加的时候，汞的摄入量也随之增加，但是总体而言益处增加是主要的。这份文件的结论是对于孕妇来说，有99.9%的可能吃鱼对于她们的孩子将来的语言发展有一定好处，而0.1%的可能有适度风险。对于我们中国人来说，吃鱼可能不算很麻烦，也并不比吃鱼油更贵。不管是对于心血管健康还是孕产妇营养，吃鱼都是比鱼油更好的选择。根据目前的研究分析，鱼的种类不是那么关键。一般而言，肥的鱼所含的鱼油多一些，比如沙丁鱼、鲤鱼、鲶鱼、比目鱼、青鱼、鳟鱼、金枪鱼、三文鱼等等。需要注意的是，鱼的污染可能比美国更需要关注。一般来说，来源可靠的鱼，生长时间短的鱼，被污染的可能性就要小一些。【相关阅读】孕妇摄适量鱼油 可预防婴儿感冒选购鱼油类保健食品别贪便宜女性绝经期后适量吃鱼油可预防乳腺癌别把鱼肝油当鱼油 误吃可引发肝中毒及心血管病鱼肝油要限量吃一家人别喝同一种鱼油鱼油可治疗心血管疾病鱼油和鱼肝油别混用吃鱼油过多反而容易老
今天是冬至，重庆市民习惯在这一天吃羊肉。西南医院中医科副教授王勇介绍，羊肉是大温大热之物，益气补虚，补血助阳，促进血液循环，增强御寒能力。但是，凡有发热、牙痛、肺热、口舌生疮、咳吐黄痰等上火症状的人不宜吃羊肉。特别是患有肝病、高血压、急性肠炎或其他感染性疾病的病人，或者在发热期间，均不宜食用。此外，民间有冬至老人关的说法。专家建议，老人的居室应采取防寒保暖措施，及时添加柔软暖和的衣服和被褥，尤其是有关节炎、风湿病患者，可在贴近肩胛、膝盖等关节部位用棉层或皮毛加厚，而患有气管炎、哮喘、胃溃疡的患者，最好再增加一件厚背心。睡觉时，床上要采取一些保暖措施，如使用电热毯、热水袋等。外出时，应特别注意保护头和脚，多穿些宽松的衣服，戴上帽子。在膳食调理上，应多吃些羊肉、鸡肉、猪肝、猪肚、带鱼等御寒食品。民俗专家表示，冬至也是我国的传统节日，古代民间有冬至大如年之说，其节日习俗传承已近3000年，是宝贵的非物质文化遗产。【相关阅读】巧吃羊肉火锅滋补强身不上火专家支招如何吃羊肉不上火冬季吃羊肉当心上火 食物搭配有禁忌防上火吃羊肉火锅配凉性蔬菜羊肉巧搭配 营养不上火
不满半岁且采用母乳或配方奶粉喂养的孩子到底该不该补钙？在李可基看来，这是个伪命题。世界卫生组织（WHO）提供了明确的摄入标准。根据其《婴幼儿营养指南》，婴幼儿0~6个月时每天应摄入300毫克钙，而母乳能为婴儿提供充足的膳食钙。欧洲儿科胃肠肝病营养学会（ESpGHAN）公布的全球婴儿配方奶标准则显示，每1000毫升配方奶应含330～940毫克钙。这意味着，只要小孩消化吸收正常，奶粉合格，无论是母乳喂养还是人工喂养，均没有任何必要再额外补充钙剂。李可基说。事实上，今年1月12日，卫生部印发的《母婴健康素养——基本知识与技能（试行）》第二十六条也专门指出，正常足月新生儿出生后６个月内一般不用补充钙剂。相反，对婴幼儿而言，过量的钙有可能会减少铁和锌等营养素的吸收，还有可能增加肾脏负担，甚至有肾结石的风险。李可基这样推论。这一推论令很多家长担心不已——婴幼儿补钙不当的危害，会不会比三聚氰胺造成的肾结石还严重？对此，中国营养学会膳食营养素参考摄入量修订专家组成员、中山大学公共卫生学院教授陈裕明给出的观点是，只要补充量未超过推荐的1/2，就没有必要恐慌。由于肾结石主要是因为尿钙增加而引起，美国研究者推断，即使钙摄入量高达每天1500~1800毫克，引起婴幼儿肾结石的风险也极低。基于上述研究结果，同时为了确保安全，美国国立医学研究院食物营养专家组将0~6月婴儿最大耐受剂量定为每天1000毫克。过度补钙是不合理的，过度恐慌也是不合理的。陈裕明强调。但对李旭而言，在相当长的一段时间里，根本无从判断何为合理。她记得，社区医生曾经通过给婴儿剪头发查微量元素的方式断定孩子缺钙，同事们也说自己的孩子都是含着钙剂长大的，就连婆婆都一口咬定枕秃就是缺钙。看着周围的年轻妈妈们，我也不想欠孩子点什么。半信半疑的李旭在海外购物网站订购了一瓶美国原装进口液体钙。【相关阅读】吃母乳还要再补钙？ 中国式补钙：大补还是大伤？喂母乳的宝宝不需常喂水母乳喂养可改善孩子肺功能母乳喂养对孩子一生都有益应该知道的母乳知识前六个月纯母乳喂养可预防过敏美国专家教您母乳喂养母乳喂养好处多 下奶食谱推荐