受访专家：天津第一中心医院营养科主任 谭桂军大家都知道多吃蔬菜有益健康，但能真正做到每天吃五类蔬菜、吃够一斤的很少。近日，美国高级营养师、运动医学专家费利西亚 托勒建议，饮食遵循彩虹饮食原则：每天吃的果蔬颜色最好像彩虹一样多。红色食物是护心专家。石榴、红苹果、番茄、草莓、樱桃等红色果蔬在外表上非常有吸引力，而且富含抗氧化剂，能修复自由基对人体的损害。美国密歇根大学心血管病研究中心发现，红色果蔬有助降低患心脏病的危险。因为，西红柿富含番茄红素，樱桃、草莓中富含花青素，这些物质都是很好的抗氧化剂，可提高好胆固醇的水平，防止动脉粥样硬化。此外，番茄红素能帮助预防前列腺疾病。需要提醒的是，高温会导致番茄红素部分降解，因此番茄用于做菜时不适宜高温炖煮，炒鸡蛋是不错的选择。白色食物防癌效果好。蘑菇、土豆、香蕉、大蒜、花菜等属于白色食物，能更多地提供钾、镁和纤维素等营养素。其中，花菜含硫甙类活性物质，有助抗击癌症，维护骨骼、血管健康；蘑菇富含硒、钾、核黄素、烟酸和维生素D等防病强身的营养素，而且热量低；大蒜中的大蒜素可增强免疫功能，硒元素能抑制恶性肿瘤。土豆是营养界的全能王，尤其富含钾，对心脏和肾脏健康有帮助，还能增强肌肉力量。橙黄色食物是护眼高手。这一色系的果蔬普遍含有类胡萝卜素，是一种抗氧化剂来源，有助防止细胞损伤，尤其能改善眼睛健康。叶黄素和β胡萝卜素是较为常见的类胡萝卜素。叶黄素会转变成玉米黄素，是视网膜黄斑的主要色素，能有效过滤紫外线，避免眼睛受到伤害；β胡萝卜素可在体内转化成维生素A，后者是皮肤最爱的营养素，更是视网膜感光必备的物质，能让眼睛更有神、皮肤有光泽。黄甜椒、南瓜、橙子、橘子、胡萝卜、柠檬等都是橙黄色食物的代表。烹饪橙黄色蔬菜时，要避免高温、少放油。绿色食物是减重能手。绿色蔬菜可谓是健康全能高手。一方面，绿叶菜富含镁、铁、钙、钾、叶酸、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等多种营养素，更是膳食纤维的主要来源之一，能增强胃肠消化功能；另一方面，各种绿叶菜还有各自的专长，比如菠菜和西兰花是维生素K的极好来源；黄瓜、芹菜、豌豆等富含叶黄素。此外，绿叶菜热量低，具有很好的减肥功效。研究表明，每杯绿色果蔬汁的热量还不到50千卡。绿叶菜应占据蔬菜总消费的半壁江山，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜。紫蓝色食物防衰老。紫甘蓝、蓝莓、黑莓、葡萄、车厘子、茄子等蓝紫色果蔬是花青素的主要来源。研究表明，花青素具有抗癌和预防心脏病的作用，还能促进血液循环，加速排出尿酸，对消除肌肉酸痛和炎症十分有效。花青素还能稳定眼部微血管，增强眼部血液循环，其作用强于胡萝卜素10倍以上，能够在人体血液中保存活性约75个小时，可以减少自由基对眼睛的伤害，有助于预防白内障。总而言之，花青素从多个方面维护人体健康，是营养素里的抗衰老明星。▲（生命时报特约记者 王宁）
由中国食品工业协会等机构主办的光友红薯之路第二届国际研讨会上周举行，中国农业大学农学与生物技术学院副院长刘庆昌指出，每天食用100克红心红薯即可满足人体对维生素A的需求。红薯 减肥并保持血管弹刘庆昌说，红薯作为一种生理碱性食物，能有效平衡人体内的酸碱值，达到强体保健的作用。红薯除富含大量膳食纤维外，还含有可预防心血管系统脂肪沉淀、保持血管弹性、防止动脉粥样硬化的黏液蛋白。红薯还是一种理想的减肥食品，相同数量的红薯热量只有大米的1/3，而且还富含纤维素和果胶，具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。紫薯 抗癌物质居食物之首紫色红薯是近年从日本引进的新品种红薯，刘庆昌指出，紫薯中的花青素具有显著的抗生物氧化作用，在延缓人体衰老方面具有非常好的效果。紫薯中所含赖氨酸、铜、锰、钾、锌的含量高于一般红薯5-8倍，尤其是抗癌物质碘、硒的含量比其他红薯高出20倍以上，占食物中的第一位。强化红薯 富含β-胡萝卜素红薯还含多种人体所需微量元素，其中红心红薯中β-胡萝卜素的含量尤其丰富。世界生物强化项目中国组专家孙卉在会上介绍了强化高β-胡萝卜素红薯的种植和人体干预试验成果。孙卉说，生物强化高β-胡萝卜素红薯可有效防治儿童维生素A缺乏症，但这种红薯正处于深入研究阶段，还未开始普遍推广。（记者刘映 实习生贺潇）
牛奶是补钙的首选食物，维生素D是钙的最佳搭档编者按 10月20日是世界骨质疏松日，未来3年世界骨质疏松日的主题都将围绕生活方式展开，今年的活动主题是知晓并减少你的骨质疏松危险，以提醒大家从日常生活着手，了解骨质疏松，重视骨质疏松，预防骨质疏松，远离骨质疏松。坚强的骨头变脆弱，在大多数人眼里都是年老后才会有的事。于是，他们也习惯地认为，补钙就该是老年人的专利。然而，在10月20日世界骨质疏松日到来之际，很多专家再次提醒，骨质疏松应该引起全民重视；北京协和医院营养科副教授于康告诉《生命时报》记者，补钙应该是从青春期开始的工作。30岁前补钙就像在存钱骨质疏松是一种骨骼代谢疾病，是指骨质流失过多，骨骼密度变小，使原本致密的骨骼形成许多孔隙，变得像海绵一样疏松、脆弱而易折断。由于它早期常没有明显的症状，而一旦出现腰背痛、四肢疼痛、脊柱畸形等症状后往往已发生骨折，所以也被人称为是无形的杀手。一般来说，确实是老年人患上此病的较多，据统计，全球50岁以上女性有1/3会因骨质疏松而骨折，男性为1/5。而我国，有60％的中老年人缺钙，骨质疏松症患者达数千万。然而，这并不意味着骨质疏松就是老年病。有研究表明，如果不能在年轻时做好钙质的储备工作，很可能就已经为年老患病埋下了隐患。于康告诉记者，25岁以前是骨骼生长的旺盛期。在这段时间内，骨代谢非常旺盛，摄入的钙会很快被吸收进入骨骼中沉淀，因而骨骼也最为强壮。25岁—30岁类似一个平台，骨骼不会加速生长，也基本不会出现骨质流失。而到了30岁以后，这种平衡状态将被打破，骨骼的健康开始走起下坡路，直到50岁以后，流失速度明显加快，骨质疏松问题随之而来。应该说，骨质疏松的核心问题是补钙，而30岁又是一个骨骼健康的分水岭。30岁之前补钙，就像在存钱一样，能够提高骨钙的基准水平；30岁之后，再尽力地补充，也就能在存款不再上涨的基础上，保证花得不要太快。每天喝奶，遵循2+1原则未来3年世界骨质疏松日的主题都将围绕生活方式展开，这说明我们可以从日常生活中为自己的骨骼做得更多。对此，于康说，补钙是预防骨质疏松的根本，而补钙还是应该以膳食为主。在所有补钙的食物中，首选的就是牛奶，大量证据表明，长期按量服用牛奶，骨质疏松症会减少。不过，要让牛奶的营养功效得以发挥，就必须要有科学的饮用方法。如果方法不当，不仅不能给身体提供营养，还会带来不适。牛奶不能一次性大量饮用，更不能把它作为日常解渴、充饥的饮品。一般来说，比较科学的方法是每天喝2+1袋奶，即两袋250毫升的牛奶，外加一杯120毫升的酸奶。注意两袋不要集中在一次喝，要分早晚各一袋；牛奶也不要空腹喝，放到一餐食物的最后来食用最好；将牛奶加热后饮用，比喝凉的更容易耐受。当然，2+1也不是固定不变的，比如，普通成年人，保证每天500毫升的奶摄入量就已足够；青春期的孩子正处在长身体的阶段，对钙的需求量远高于其他年龄段，所以确保每天两袋牛奶，一杯酸奶就很必要；而到了老年，骨质疏松问题已经出现，可能除了膳食补充外，还需根据个人情况适当添加钙制剂。辅助营养素，一样不能缺除了奶制品，还有其他一些辅助钙质吸收的营养素也得重视。比如多吃动物性食品、鱼虾等海产品，以及绿色蔬菜，以保证镁、锌和维生素K的摄入；每天吃一个鸡蛋、二三两瘦肉、一二两豆制品以确保蛋白质足够。需要提醒的是，蛋白质也不能摄入过量，尤其是老年人。因为蛋白质摄入量过高可增加尿钙的排出量。国外曾有研究，在调查了肉食量高的40岁以上爱斯基摩男女后发现，他们的骨重较同龄白人轻约10％―15％，因此，上了年纪的人、尤其是女性，一定要限制蛋白质的摄入量。#p#分页标题#e#此外，作为钙的最佳搭档，维生素D是必然不能忽视的。维生素D能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃，而强化了维生素D的牛奶和其他强化食品都是不错的来源。但于康提醒大家，维生素D发挥作用需要紫外线的帮忙，因此，每天（尤其是冬天）在户外晒15分钟到30分钟太阳，可以促进维生素D的生成，提高补钙效果。粗粮吃太多也会影响钙吸收世间事物总是相辅相成、且相互制约的。既然有能促进钙吸收的，也就有影响钙吸收的。比如，草酸、鞣酸、咖啡因、茶碱就是钙的死对头。某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等都含有草酸，它能和钙结合形成不溶性的钙盐，进而降低钙的消化率，而其中所含的高膳食纤维也会干扰到钙的吸收，因此，大家做这类蔬菜时，不妨先用开水焯一下，去除其中约1/3—1/2的酸，可以避免其对钙吸收产生的影响；豆腐和菠菜最好也不要一起烹调，以防消减豆腐中的钙含量。咖啡因在咖啡中含量最多。尽量不要喝浓咖啡，或只喝低咖啡因的咖啡。而对于某些添加了咖啡因的碳酸饮料，最好不喝，以免产生脱钙作用。隔夜茶由于含有大量茶碱，因此被列为是钙质的大敌。如果你要保证骨骼的健康，一定要摒弃隔夜茶，浓茶最好也不要喝。此外，还值得一提的是磷元素。当膳食中钙、磷比例适宜时，如对成人来说，1∶1或1∶2的比例就能促进钙吸收；但物极必反，磷摄入过量也会影响到钙的吸收。于康说，这种问题经常出现在摄入粗粮过多的人身上。由于近几年来，社会上对于粗粮有利身体健康的宣传较多，所以很多人就自然地认为，多吃粗粮总没坏处。实际上，粗粮含磷量高，如果吃多了，可能导致体内钙、磷比例失衡，影响钙吸收。于康建议，比较简单的衡量方法就是，控制每天的粗粮摄入量不超过主食摄入总量的1/3。目前市场上，花样繁多的补钙产品竞争激烈，甚至凡能跟补钙拉上关系的产品，都会比较好卖。但其作用到底如何呢？于康说，其实补钙有两个途径，最根本的是膳食补充；而辅助添加适当的钙剂，则可以满足一部分人单靠膳食补充不足的需要。但要强调的是，钙剂再管用，也不能代替牛奶。现在市场上牛奶种类越来越多，人们可以根据自己的需求选择最适合的产品。
1.晚上八点后可以吃东西实际上你什么时候吃东西都无所谓。真正对体重有影响的是卡路里含量是多少？有没有进行体育锻炼？这三点才是决定你究竟是减少、增加还是保持体重的关键点。2.根本没有所谓的负卡路里食物根本没有什么负卡路里食物。身体用来消化上述食物所耗掉的那点卡路里和食物本身所含有的卡路里相比简直不值一提。3.别忘了算上饮料中的卡路里如果你真的想加快减肥速度，那就戒掉你最爱的可乐和果汁等各色饮料，改喝白开水。4.甜食也可以当晚餐健康专家表示，时不时这样用甜食犒劳一下自己反而有助于实现长期减肥目标。不过，这只是一时的选择，可不能天天如此。5.天气寒冷更有助于减肥为保持体温，人体的新陈代谢系统会在冬天加速运转，继而消耗更多的卡路里。6.忽上忽下的体重不会摧毁你的新陈代谢系统如果你已经无数次减肥失败，无数次经历了体重降低又反弹的痛苦的话，请别放弃。忽上忽下的节食减肥不会摧毁你的代谢系统，只是对减肥一点也没有帮助罢了。7.不一定非要把精瘦肉排除在减肥食谱外减肥期间不一定要完全避免食用精瘦肉，有选择性地适当食之还是可以的。8.节食确实有助于减肥如果节食方法完全不符合你往日的饮食习惯，那当然是必败无疑的了。你必须找到一种你能持之以恒坚持下去的减肥食谱。9.小胖孩不用进行严格的节食减肥如果你的孩子只超重5、6公斤，就没有必要执行严格的节食减肥计划。父母应该努力调整其膳食结构，多吃蔬菜水果和全麦食品，尽可能少让孩子吃垃圾食品。此外，多运动也是十分必要的。10.无卡路里照样会让你发胖专家表示，有许多喜好低卡或无卡软饮的人心存侥幸，觉得自己既然已经在饮料方面减少了糖分和热量摄取，所以在其它方面就又放纵自己大快朵颐了。
一、吃水果忌不卫生：食用开始腐烂的水果，以及无防尘、防蝇设备又没彻底洗净消毒的果品，如草莓、桑椹、剖片的西瓜等，容易发生痢疾、伤寒、急性胃肠炎等消化道传染病。二、水果忌用酒精消毒：酒精虽能杀死水果表层细菌，但会引起水果色、香、味的改变，酒精和水果中的酸作用，会降低水果的营养价值。三、生吃水果忌不削皮：一些人认为，果皮中维生素含量比果肉高，因而食用水果时连皮一起吃。殊不知，水果发生病虫害时，往往用农药喷杀，农药会浸透并残留在果皮蜡质中，因而果皮中的农药残留量比果肉中高得多。四、忌用菜刀削水果：因菜刀常接触肉、鱼、蔬菜，会把寄生虫或寄生虫卵带到水果上，使人感染寄生虫病。尤其是菜刀上的锈和苹果所含的鞣酸会起化学反应，使苹果的色、香、味变差。五、忌饭后立即吃水果：饭后立即吃水果，不但不会助消化，反而会造成胀气和便秘。因此，吃水果宜在饭后２小时或饭前１小时。六、吃水果忌不漱口：有些水果含有多种发酵糖类物质，对牙齿有较强的腐蚀性，食用后若不漱口，口腔中的水果残渣易造成龋齿。七、忌食水果过多：过量食用水果，会使人体缺铜，从而导致血液中胆固醇增高，引起冠心病，因此不宜在短时间内进食水果过多。