到了冬季，人们普遍感到口、鼻、皮肤等部位有些干燥。中医认为，肺与季节的关系十分密切。因此，宜多食用具有润肺生津作用的食品。据现代营养学家们的介绍，适合冬季食用的食品：暖性的肉食有狗肉、牛肉、鸡肉、龟肉、羊肉、虾肉等;蔬菜有黄豆、蚕豆、胡萝卜、葱、蒜、韭菜、芥菜、油菜、香菜等;水果有栗子、杏脯、橘子、柚子等;还有红糖、糯米、羊乳、松子等。那么，冬季健康饮食宜首选哪些食物呢?第一，藕。生藕能清热、生津、止渴，熟藕能健脾、开胃、益血。故有暑大宜生藕、秋凉宜熟藕，生食宜鲜嫩、熟食宜壮老的说法。第二，黄鳝。秋冬食鳝，不但补益力强，而且对血糖还有一定的调节作用。在冬季饮食中，如烧鳝段、清炖鳝段、炒鳝丝、黄鳝粥等，均为保健美食。第三，栗子。栗子具有健脾养胃、补肾强骨的作用，还有补胃之王的美誉。第四，红枣。红枣具有滋阴润燥、益肺补气的功效，如与银耳、百合、山药共同炖食，效果更好。第五，鸡汤，冬天是支气管炎的高发季节，其预防办法之一是喝鸡汤，尤其有益于儿童。据分析，母鸡脂肪具有增强支气管黏膜分泌和化痰的作用。此外，鸡肉中有一种特殊的物质，可以增强咽部血液循环和鼻腔黏膜分泌，对保持呼吸道通畅、清除呼吸道病毒、缓解感冒鼻塞及治疗咽干、咳嗽等病症大有裨益。第六，动物内脏。动物的肝、肾、心等内脏所含的维生素B2很多。冬末春初，由于气候干燥，不少人嘴唇干裂，易患口角炎，这是因为缺乏维生素B2所致。第七，海带。海带含碘多，碘有助于甲状腺激素的合成，而甲状腺激素有产热效应。所以，冬末春初，适量食用海带，具有较好的御寒作用。
许多人炒菜都是这样的步骤，锅里倒上油，等油烧到微微冒烟时再下菜。但是这样炒菜不仅油烟多、容易糊锅，更损失了不少营养，甚至会产生对人体有害的物质。我们不妨试试热锅凉油的炒菜方法，不但不会糊锅，还能很好地保存营养。我们炒菜用的植物油，不光是加热增香的主要介质，也不仅仅增加脂肪让人发胖，它也能为人体提供丰富的营养。植物油中最宝贵的营养素就是不饱和脂肪酸和维生素E。大量研究证实，不饱和脂肪酸能降低血液黏度，保护心血管，增强记忆力和思维能力。而维生素E是着名的抗氧化维生素，它对抵抗衰老，润泽肌肤等都有益处。当油温低于180℃的时候，油中的营养物质是不会损失的。可一旦超过180℃，一系列变化就发生了：首先是其中的不饱和脂肪酸被破坏，同时，维生素E为了保护不饱和脂肪酸，也牺牲自己被氧化殆尽。当温度继续升高时，油锅开始冒出大量的烟雾，并且可以闻到刺鼻的怪味，这种怪味气体就是有毒的丙烯醛，能引起腹泻、呕吐、头晕等症状。更可怕的是，过高的温度下不饱和脂肪酸也会发生聚合反应，生成多种有毒的裂解产物、聚合产物和环化产物。炒菜的温度高不仅会损害油脂的营养，还对烹调原料也有影响。蛋白质在加热到200℃以上时会产生杂环胺类致癌物，而脂肪在300℃时会产生多环芳烃类致癌物，比如臭名昭着的苯并芘。蔬菜里的维生素C也会大量损失。所以，热锅凉油炒菜，是保住营养的最好方法。为防止干烧锅，可先在锅里倒入少许油烧至八九成热，将油倒出。然后再放入适量凉油，即可炒菜。
吃桑葚防便秘中医认为，桑葚味甘酸，性寒，具有补肝益肾、养血生津、滋液熄风、润肠通便的作用，能有效预防便秘。现代研究还认为，桑葚具有调整机体免疫功能，促进造血细胞生长、降血脂、护肝等多种作用。习惯性便秘者可取鲜桑葚适量，洗净榨汁，每次服用15毫升。石榴汁抗氧化以色列研究所证实，每天饮用100毫升石榴汁，连续饮用两周，可将氧化过程减缓40%，并可减少已沉积的氧化胆固醇。即使停止饮用，这种奇特的效果仍将持续一个月。石榴汁还是一种比红酒、番茄汁、维生素E等更有效的抗氧化果汁，是排除心血管毒素的重要物质之一。石榴汁的多酚含量比绿茶高得多，是抗衰老和防治癌症的超级明星。小白菜排毒素小白菜中所含的矿物质能够促进骨骼的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能，通畅肠胃，利大小便，加速排毒，并有益于骨骼健康。据测定，小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜。小白菜所含的钙是大白菜的2倍，含维生素C约是大白菜的3倍多，含有的胡萝卜素是大白菜的74倍，小白菜所含的糖类和碳水化合物略低于大白菜。吃花菜健脾胃花菜性平味甘，有健脾养胃、清肺润喉、清热解毒的作用，对秋燥引起的脾虚胃热、口臭烦渴者更为适宜。花菜所含的多种维生素、纤维素、胡萝卜素、微量元素硒都对抗癌、防癌有益，其中西兰花所含维生素C更多，加之所含蛋白质及胡萝卜素，可提高细胞免疫功能。国外研究还发现，花菜中含有多种吲哚衍生物，能降低雌激素水平，可以预防乳腺癌的发生。
春节，有的人大鱼大肉摄入过多，口角上火起泡；与此相反，有些白领认为水果可以代替蔬菜，平时只吃水果不吃菜。事实上，这些做法都不符合健康膳食要求。春节前，北京市人民政府、中国营养学会分别出版的《首都市民健康膳食指导》、《中国居民膳食指南》都指出:蔬菜水果，作用不可替换。每餐有蔬菜每日吃水果尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果中含的碳水化合物较蔬菜多。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D－柠檬萜等植物化学物质，具有特殊生物活性，有益健康。水果可补充蔬菜摄入的不足，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。蔬果表皮膳食纤维高于中心部位膳食纤维不能被消化吸收，但具有多个生理功能:增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，有益于肠道健康。膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含有3％、水果中含2％左右。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等的膳食纤维高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘、表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。蔬菜水果是最佳的防癌食物新鲜蔬菜和水果是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会和美国癌症研究会总结世界各国的研究材料，认为有充分证据表明，蔬菜和水果能降低患口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低患喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养成分等有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进修复，减少突变。蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道的通过时间，并与潜在的致癌物等结合，促其排出体内。蔬菜水果有利于控制体重蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，降低能量摄入，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。蔬菜摄入量高者体重指数(BMI)显著下降。适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险，注意膳食平衡，增加蔬菜和水果在食物中的比例，对预防超重和肥胖有重要意义。蔬菜水果中含有丰富的纤维素，是膳食纤维的重要来源。由于膳食纤维吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，软化粪便，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间，故可以防治便秘。果脯果汁不如新鲜水果果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但加工过程会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果由新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。因此，果脯、果汁等水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果。多吃蔬菜水果降低心血管病风险大量研究表明，蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病。哈佛大学的一项前瞻性研究表明，每增加一份蔬菜水果，冠心病发病风险可降低4％；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类，可使女性冠心病发病风险分别降至30％、24％、22％。结果提示:适当多吃水果蔬菜特别是富含维生素C的绿叶蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。鼓励糖尿病病人选择蔬菜水果研究表明，适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率。一项长达20年的研究显示，与不摄入蔬菜水果的人相比，每天摄入5份或更多蔬菜水果的人，患2型糖尿病的危险性显著降低。而摄入更多的红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心及奶油、全脂奶等，作用则相反。应鼓励糖尿病病人选择各种蔬菜水果特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。
人们都知道吃燕麦好，这是因为燕麦营养丰富，脂肪含量是所有粮食作物中最多的，主要由单一不饱和脂肪酸、亚麻油酸和次亚麻油酸构成。亚麻油酸不仅用来维持人体正常的新陈代谢活动，而且是合成前列腺素等的必要成分。此外，燕麦还含有多种能够降低胆固醇的物质，含有丰富的维生素B1、B2、E，叶酸及钙、磷、铁、锌、锰等矿物质。纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，麦片则是多种谷物混合而成，如小麦、玉米、大麦等，其中燕麦片只占一小部分，甚至根本不含有燕麦片。而燕麦片的营养价值要比麦片更全面。纯燕麦片的营养价值高，但不甜且口感一般，而一些甜味的麦片口感很好。一些麦片为提高口感会加入砂糖、奶精（植脂末）、香精等，其中的奶精脂肪含量高、热量高，不仅没什么营养，还容易发胖。燕麦片的营养价值比较全面，添加过多未必就更有营养，最好还是忠实原有的物质，尤其对老年人和想减肥的人，纯燕麦片更好。不过，有些产品里会加些核桃、豆粉等，在丰富膳食纤维来源的同时，也能补充一些能量，这样的燕麦片更适合青少年。煮的燕麦片比冲的更好。因为，一般需要煮的燕麦片中没有加入任何添加成分，如奶精、麦芽糊精、香精等，属于纯燕麦片。而一些免煮的麦片，更多是迎合方便和美味的需求，都经过了加工处理，大多添加了糖分等辅料，降低了营养价值。先用水煮熟纯燕麦片后，再加入牛奶，也是不错的选择，既改善口味，又补充了蛋白质。同时，煮的燕麦片可以提供最大的饱腹感，血糖上升速度最慢。燕麦虽营养丰富，但质地较硬。如果把整粒的燕麦与大米一块儿煮，这时应注意，一次放燕麦别太多，否则会造成胃痉挛或是胀气。■文/于峰