寒流来访，气温骤降，让人觉得冷飕飕的。手脚容易冰冷的人，冬季该怎么吃？冬季本是一个容易发胖的季节，有哪些诀窍让你吃得健康又窈窕？冬令暖食以及三餐的摄取之道，让你在寒冷的冬季，依然可以暖洋洋。冬季御寒暖胃天气逐渐寒冷，精神压力加上时间忙碌饮食不规律，往往也是胃部毛病最多的时候。精诠中医诊所主任医师杨德明讲，冬季应该多吃一些温热健脾的食物来滋养五脏，这样，不仅能使身体更强壮，还可以起到很好的御寒作用。以下是杨德明介绍的几种健脾食物，很适合在这个寒冷的季节进行脾胃保健。1.鲢鱼：中医认为鲢鱼为温中补气、暖胃、泽肌肤的养生食品，适用于脾胃虚寒体质、溏便、 皮肤干燥者，也可用于脾胃气虚所致的乳少等症。2.带鱼：补五脏、祛风、杀虫，对脾胃虚弱、消化不良尤为适宜。3.羊肉：它既能御风寒，又可补身体，开胃健脾，对一般风寒咳嗽、慢性气管炎、虚寒哮喘、肾亏阳痿、腹部冷痛、体虚怕冷、腰膝酸软、面黄肌瘦、气血两亏、病后或产后身体虚亏等一切虚状均有治疗和补益效果，最适宜于冬季食用，故被称为冬令补品。4.虾米：非常适合冬季肾虚所致的畏寒的人食用。因为它富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、磷、铁等成分，具有补肾壮阳、滋阴健胃、通畅血脉的功效。5.核桃：它含有40%~50%的脂肪，其中多数为不饱和脂肪酸，具有降低胆固醇，防止动脉硬化及高血压的功效。核桃仁中还富含磷脂和维生素E，具有增强细胞活性，促进造血功能，增进食欲的功效。这些都对提高身体健康，抵御寒冷大有益处。6.栗子：中医认为，栗子性味甘、温，入脾、胃、肾经，有养胃健脾，补肾强腰之功，适用于脾胃虚弱所致的反胃、腹泄、肾虚、腰膝无力及小儿脾胃不健等。一荤一素一甜汤高级营养保健师张雅云说，冬令进补使用食材以促进营养均衡为主。她设计的三道冬令进补汤品，一荤一素一甜汤，可以依照食谱在家里自己炖，其中药炖乌鸡汤，使用食材有乌鸡、山药、胡萝卜及鲍菇，先将山药、胡萝卜等切块，再用开水将乌鸡和山药、鲍菇等一起炖煮。张雅云指出，山药中的液质有黏蛋白、植物固醇等，能促进消化，胡萝卜及鲍菇可以提供丰富的纤维。一道汤品是素炖羊肉百蔬汤，先准备好切块的番茄、胡萝卜、白萝卜、山药和玉米，再和少许的当归、枸杞和香菇一起炖煮，由于番茄、胡萝卜、山药等食材都有天然的鲜甜味，可以减少使用味精及盐的使用。另一道是红豆莲子百合汤，先将红豆浸泡一晚，红枣用开水泡开后捏破，然后加入百合、红豆、莲子及枸杞炖煮，加入适量红糖即可。百合有润肺止咳、养阴清热的功效，红豆含有丰富纤维质及钙、铁等矿物质，有补血、利尿的作用，枸杞则有清肝明目、降血压的功能。一日三餐冬日摄取之道有专家认为，冬季膳食的营养特点应该是增加热量，保证充足的热能与其劳动强度相适应。产热营养素的适宜比例，蛋白质、脂肪和碳水化合物以分别占13%~15%、25%~35%和60%~70%为宜。即蛋白质供应量限制在常温时的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。１.早餐要均衡，应该包括谷类、鸡蛋、奶类食品和水果。最好的搭配是一碗热热的麦片粥，一个煮鸡蛋，250毫升牛奶和一个水果或一杯鲜榨果汁。这其中包括了助消化的燕麦、防止伤风感冒的维生素Ｃ和一定量的钙。２.午餐要包括纤维和蛋白质，可以多吃一些鱼。鱼肉所含蛋白质不仅是优质蛋白，而且大部分鱼肉脂肪含量低于其他肉类。３.晚饭除了适量摄入一些蛋白质外，可以稀饭粥、菜粥为主，这样不仅能暖胃，还能提供矿物质、纤维和维生素。虽然吃了之后很饱，但所提供的热量并没有超过全天总热量的30%，有利健康。寒冬抗寒守则高级营养保健师张雅云介绍，冬天尿量较多，因此许多水溶性维生素和矿物质、盐类会随之流失，而许多冬季特有的食品，刚好富含这些营养素，正可以补不足。多补充热源食物——膳食中应多补充产热营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质，以提高肌体对低温的耐受力。尤其应考虑补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类及其制品等。多补充含蛋氨酸的食物——寒冷气候使得人体尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代谢加快。因此，在冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物，如芝麻、葵花子、乳制品、叶类蔬菜。适量补充无机盐——医学研究表明，人怕冷与饮食中无机盐缺少有关系。专家建议冬季应多摄取含根茎的蔬菜，如胡萝卜、百合、山芋、藕、青菜、大白菜等，因为蔬菜的根茎里所含无机盐较多。钙在人体内含量的多少可直接影响人体的心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙可提高肌体御寒性。含钙较多的食物有：虾皮、牡蛎、花生、牛奶等。多吃含维生素B2、维生素A、维生素C的食物——寒冷气候使人体氧化功能加强，肌体维生素代谢也发生了明显变化，饮食中要及时补充维生素B2（核黄素），以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病的发生。维生素B2主要存在于动物肝脏、鸡蛋、牛奶、豆类等食物中。维生素A能增强人体的耐寒力，应多吃些富含维生素A的食物，如肝脏、胡萝卜、南瓜、白薯等。维生素C可提高人体对寒冷的适应能力，对血管具有良好的保护作用，应注意摄取新鲜蔬菜和水果。
近年来，因农药残留而导致蔬菜（蔬菜食品）污染，食用后导致急性中毒的事件屡有发生，所以，吃菜也得讲究环保。作为消费者应当学会回避污染，以免病从口入。一、不吃形状、颜色异常的蔬菜：形状：颜色正常的蔬菜，一般是常规栽培，是未用激素等化学品处理的，可以放心地食用。异常蔬菜可能用激素处理过，如韭菜，当它的叶子特别宽大肥厚，比一般宽叶韭菜还要宽1倍时，就可能在栽培过程中用过激素，未用过激素的韭菜叶较窄，吃时香味浓郁。有的蔬菜颜色不正常，也要注意，如草头叶片失去平常的绿色而呈墨绿色，毛豆碧绿异常等，它们在采收前可能喷洒或浸泡过甲铵磷农药，不宜选购。有些形状、颜色异常的蔬菜，如经查实确系新品种，则另当别论。二、不吃多虫多药蔬菜：在众多蔬菜中，有的蔬菜特别为害虫所青睐，可以称之为多虫蔬菜;有的菜害虫不大喜欢吃，可以叫它作少虫蔬菜.是由蔬菜的不同成分和气味的特异性决定的。多虫蔬菜中，出名的有青菜、大白菜、卷心菜、花菜等，少虫蔬菜有茼蒿、生菜、芹菜、胡萝卜、洋葱、大蒜（大蒜食品）、韭菜、大葱、香菜等。多虫蔬菜由于害虫多，不得不经常喷药防治，势必成为污染重的多药蔬菜.平进应尽可能选少虫蔬菜。不过，在温度较低的季节，由于害虫休眠越冬，农药的喷洒也停止，这时少量食用多虫蔬菜也无妨。三、不吃施肥量大的蔬菜：由于化学肥料的施用量大，特别是氮肥（如尿素、硫酸铵等）的施用量过大，会造成蔬菜的硝酸盐污染比较严重。硝酸盐本身对人毒性并不大，但随蔬菜进入胃肠道后会被还原成为亚硝酸，亚硝酸再与胃肠道内的次级胺结合形成亚硝铵，这是一种致癌物质。对上市蔬菜检测后发现，各种蔬菜的硝酸盐富集国强弱不等，由强到弱的规律是：根菜类、薯芋类、绿叶菜类、白菜类、葱蒜类、豆类、瓜类、茄果类、食用菌类，硝酸盐含量高低相差可达数十倍。其规律是蔬菜的根、茎、叶（即营养体）的污染程度远远高于花、果、种子（即生殖体）,这可能是生物界普遍存在的保护性反应。这个规律很有用，它可以指导我们正确的消费蔬菜，尽可能多吃瓜果事和食用菌，如黄瓜、番茄、毛豆、香菇（香菇食品）等。如果你很喜欢吃叶菜，也不要太为难自己，注意补充一些维生素即可。因为维生素（维生素食品）C能阻断亚硝酸胺的形成，可减轻叶菜潜在的危险。
几乎每个孕妇都知道需要补叶酸，但是却很少有人知道碘元素的重要性。河南省中医院中西医结合生殖中心郑瑞君主任医师提醒孕妇：补叶酸的同时，别忘了补碘。碘是人体必需的、自身不能合成的微量元素，也是人体甲状腺素的主要成分。甲状腺素是对机体代谢活动和生长发育极为重要的激素，因此对于孕妇和胎儿来说尤为重要，它可促进胎儿体内的细胞，尤其是脑细胞的生长。人对碘的生理需求量为每日100微克~200微克，不应低于50微克，否则会导致碘缺乏性疾病。食用合格的碘盐是防止碘缺乏症的有效手段，但是大家需要注意的是：碘盐要随吃随买，尽量买小包装；贮存时间不宜过长，贮存时应装入有盖的棕色玻璃瓶或瓷缸内，放于阴凉、干燥、远离炉火的地方，避免日照；最好等菜做熟了再放盐，或炖煮出锅时放盐，以免高温破坏其功效。由于母子对碘的双重需求，孕妇对碘的需求量会更大，平时应多食海带、海蜇、海虾、牡蛎、黄花鱼、海藻、虾皮、紫菜等含碘丰富的食物。
曾经，米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的好主食，可是生活好了，这些最朴实的食物却离我们越来越远。因为可以吃到新鲜的蔬菜水果、丰富的鸡鸭鱼肉，越来越多人觉得，主食只是用来填饱肚子的，吃不吃都可以。更有减肥者，把主食视为体重最大的敌人，认为长胖都是米面闹的。 主食摄入量不断下降 《中国居民营养与健康状况调查》显示，从1982年到2002年这二十年间，全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势，其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克，减少了1/5；农村情况稍好于城市。此后进行的多项小型调查，及国内粮食消费量数据也显示，国人的主食消费量处于持续下降中。 中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾经在上海做过一个调查，被调查的社区居民有一半人每天主食摄入量在200克以内，而根据《中国居民膳食指南》的建议，从事低强度体力劳动的成年人，每天谷物摄入量应该在250—400克之间，折算成米饭应该是每天550—880克。三口之家一顿饭吃不完一个馒头，一个月消耗不了10公斤粮食的状况，让营养学家们连连摇头。对于常在饭桌上应酬的人群，主食摄入不足的问题更加凸显。记者在某酒楼进行调查发现，几乎每一桌都是先菜后饭的进食模式，即便最后吃点主食，也就是小小一碗米饭，或是一桌人分食一盘炒饭。还有超过一半的人根本不吃主食，因为吃肉吃菜就饱了。 有些另类减肥法甚至鼓吹主食多吃无益，导致主食有害之风盛行一时。曾经风靡一时的阿特金斯减肥法，就强调肥胖的元凶不是脂肪，而是碳水化合物！还有所谓专家，鼓吹米饭、面食是现代人饮食中的毒药，是导致各种慢性疾病的元凶。 人们对主食有很多误解 让人们远离主食的原因有很多，除了西方饮食文化的渗透外，人们对主食的诸多误解是主因。第一，认为主食热量高，吃多了会胖。这个观点在女性中已经深入人心。这是一个大错误。第二军医大学附属长海医院营养科主任蔡东联解释说，1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。说主食热量高是没有道理的，现代人饮食中突出的问题，反而是脂肪和蛋白质摄入超标。很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥。吃2两米饭和嗑20克瓜子热量差不多，有人吃一小碗饭都有负罪感，瓜子却一包一包的吃。 第二，主食没有营养。吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多，可是对主食的营养认识仍是空缺。其实，主食除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说，玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是纤维冠军，100克里面就有超过30克膳食纤维。此外，人体需要的B族维生素，很多也来源于主食。 第三，主食是许多慢性病的根源。有人说，大米、白面里面富含淀粉，也就是多糖，属于能量密集型的食品，这些能量被摄取后，只能以脂肪的形式储存在体内，从而引发各种慢性疾病。其实，肥胖、糖尿病等都被称为代谢病，吃的比消耗的多就是代谢病的根源。蔡东联解释，这归根结底还是一个能量平衡的问题，往往多吃多动的人，比少吃少动和不吃不动的人更健康。 不吃主食，反而爱得病 人们在丢掉主食的同时，可能并未意识到我们也丢掉了健康。如果人体热量供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪酸氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。美国营养学家的最新研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示，如果一周不进食面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调五谷为养，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足，带来疲劳、脱发等困扰。 不论出于健康还是保持体型考虑，人们都应该保证每天的主食摄入量。北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任曹建民说。那么，如何知道自己吃的主食是否足够呢？一般要求，膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。翟凤英说。一个成年人一天需要约2000千卡的热量，其中来源于主食的不少于1000千卡，三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如说：早上吃两个中等大小的包子，加上一碗小米粥；中午可以吃一碗面条；晚上吃一小碗米饭另加一块红薯，这就是比较合理的搭配。但要注意，少吃油饼、油条等油炸主食，这些食物会吸收大量的油脂，热量远比蒸煮的米面高得多。 国人在吃主食上存在的另一个问题就是吃得太精。翟凤英说。数据显示，中国人吃的主食中，超过90%的米都是精米，超过80%的面是精面。这是被抽筋扒皮的主食，虽然看起来光鲜了，营养素却损失巨大。因此，李惠明推荐，应保证每天至少吃一种粗粮。如果不习惯粗粮的口感，可以在细粮里逐步加入，如烙饼时放点玉米碴，煮粥加一把燕麦，都是很不错的选择。▲● 本报记者 胡楚青
视力下降，头晕目眩，这是伏案工作者最大的痛苦，吃黑豆有助缓解这些不适。黑豆的功效已得到人们高度评价。明朝李时珍在《本草纲目》中有记载：常食黑豆，可百病不生。中国中医科学院西苑医院张国喜教授指出：1、黑豆能够滋补肝肾，而肝肾的健康对改善视力有很大的帮助。2、黑豆能缓解眼睛疲劳，也助于防止视力下降。因为黑豆中富含抗氧化成分———花色素和对眼睛有益的维生素A。其中陈醋能促进黑豆中的营养元素溶出，有助于高效摄取营养成分。醋泡黑豆做法非常简单，首先准备一个平底锅，放入黑豆，但不放油，用中火炒5分钟左右，等黑豆皮迸开后，改为小火，再炒5分钟，注意不要炒糊。将炒好的黑豆晾15分钟后，放入带盖子的干净容器中，之后加入陈醋，浸泡两个小时左右，陈醋被黑豆吸收后，就可以食用了。醋泡黑豆除了能帮助抑制视力下降外，对治疗慢性疲劳、寒症、肩膀酸痛、高血压、高胆固醇等也都很有效，这些都是在办公室里工作的人最容易得的疾病。醋泡黑豆做好后当天就可食用，放入冰箱可以保存半年，因而可每次多做一些。黑豆本身具有天然的甜味，醋泡黑豆味道醇和。如果不喜欢醋的酸味，还可以加入少量的蜂蜜。